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Le home training pour rester en forme jusqu’à la réouverture

09
Déc. 2020

En cette période particulière, la communauté de grimpeurs est loin des blocs et n’a qu’une hâte : resserrer de la prise au plus vite ! Pour vous faire patienter, rien de mieux que l’entraînement d’escalade à la maison !

Si vous n’avez pas de mur d’escalade personnel chez vous, cela ne vous empêchera pas de garder la forme grâce à des exercices réalisables en home training, qui vont vous permettre d’améliorer vos futures performances en grimpe.

Le travail musculaire est un très bon complément à vos séances d’escalade, et c’est encore plus le cas quand vous ne pouvez pas aller grimper. Avec du home training, vous allez solidifier vos capacités musculaires et améliorer votre force, votre endurance et votre résistance.

Première étape de votre entraînement : l’échauffement. Passage obligatoire, c’est l’occasion de déverrouiller vos articulations, de chauffer vos muscles et de limiter les blessures.

Pour commencer avec une mise en route tranquille, avec une sollicitation de l’ensemble de vos groupes musculaires, rien de tel que quelques séries de corde à sauter. Et si vous avez un tapis de course ou un vélo d’intérieur, c’est encore mieux pour booster son cardio.

Ensuite, place à l’échauffement des épaules. Pour cet exercice, prenez un élastique de musculation, placez-le sous votre pied et tirez-le avec votre bras opposé qui doit être maintenu parallèle au sol en levant la bande résistante.

Passez alors à quelques séries de tractions (lestées pour les sportifs confirmés), un exercice très complet qui va vous permettre de travailler biceps, avant-bras, deltoïdes ou encore trapèzes, autant de muscles sollicités pendant la pratique de l’escalade. Vous développerez de manière progressive votre puissance et votre explosivité, deux qualités très présentes chez les grimpeurs !

Prochaine étape : l’échauffement des poignets ! Si vous n’avez ni poutre d’escalade, ni pan Güllich à la maison, alors faites cet exercice simple qui consiste à effectuer plusieurs rotations successives à l’aide de vos poignets, en veillant à croiser les bras pour bien les stabiliser.

Pour l’entraînement des doigts, vous pouvez le réaliser avec une balle ou un ressort afin de contracter et de relâcher les fléchisseurs de doigts. D’autres exercices plus spécifiques existent, comme les extensions de doigts, la Wrist Rotation, le Wrist Curl ou le Reverse Wrist Curl… On vous invite à les découvrir plus en détail sur notre news consacrée à la force des doigts en escalade.

Enfin, n’oubliez pas le gainage ! Travaillez vos abdominaux avec l’exercice bien connu de la planche abdominale ou position du Sphinx. Positionnez-vous allongé sur la pointe des pieds, avec les avant-bras en appui au sol et les coudes dans l’axe des épaules. Ne bougez plus, serrez vos abdos en rentrant le ventre et reproduisez cet exercice durant 5 séries de 30 secondes chacune, avec 30 secondes de récupération entre elles.

A savoir : les abdominaux sont essentiels en escalade car ils maintiennent votre posture et rendent vos mouvements plus fluides. Avec des abdos renforcés, bien gainés, vous serez plus toniques en haut des blocs. Cela peut être le déclic pour passer à la couleur supérieure !

En attendant des jours meilleurs pour les salles d’escalade, Vertical’Art vous souhaite de joyeuses fêtes !

Bon training à tous et n’oubliez pas…

Stay calm and go climb soon !!

 

 

THE ONLY LIMIT IS YOUR MIND